「肩こり（頚肩腕症候群）」といえば、慢性的な痛みの代表的なもので、職場やプライベートにおいて身近で、首～肩を揉んだり叩いたり、グルグル回している人を多く見かけるのではないでしょうか。

「責任が重く肩にのしかかる」「ようやく肩の荷が降りた」「思わず肩に力が入る」などなど、肩にまつわる表現が多くあり、その多くは精神的な負担を言い表わしたものです。
ストレス社会と呼ばれる今、職場において多くの人が肩に負担をかけながら生活しているのでしょう。

本記事では、そんな肩こりが職場に与える影響や肩こりの病因を知り、理解の促進や対策ができるように内容をまとめました。

皆さまの事業所での肩こりの予防と対策に、ぜひ、お役立てください。

肩こりによる職場への影響

Back pain prevention

肩こりの詳細について触れていく前に、肩こりを感じている人の数、肩こりがあることで職場における仕事のパフォーマンスに与える影響について触れていきます。

肩こりの自覚症状

厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査では、病気・けがなどで自覚症状がある人の割合（有訴者率）で肩こりが総数で2位（80.3）、男性2位（36.6）女性2位（49.8）となっています。

総数1位、男性1位、女性2位の腰痛と並んで、まさに国民病と呼んでもよいでしょう。

図１は男女それぞれの1～5位、表１は総数・男女それぞれの20位までを示しています。

	総数	男性	女性
1位	腰痛：102.1	腰痛：91.6	腰痛：111.9
2位	肩こり：80.3	肩こり：53.3	肩こり：105.4
3位	手足の関節が痛む：55.8	頻尿（尿の出る回数が多い）：45.6	手足の関節が痛む：69.8
4位	目のかすみ：43.4	手足の関節が痛む：40.7	目のかすみ：49.8
5位	頻尿（尿の出る回数が多い）：38.8	鼻がつまる・鼻汁が出る：37.8	頭痛：46.8
6位	物を見づらい：36.8	せきやたんが出る:36.8	便秘：43.7
7位	体がだるい：36.7	目のかすみ：36.6	足のむくみやだるさ：43.2
8位	手足のしびれ：36	かゆみ（湿疹・水虫など）：35.4	体がだるい：41.7
9位	鼻がつまる・鼻汁が出る：35.9	手足のしびれ：33.1	物を見づらい：41.3
10位	便秘：35.9	聞こえにくい：33	手足のしびれ：38.7
11位	聞こえにくい：35.2	物を見づらい：32	もの忘れする：38.2
12位	かゆみ（湿疹・水虫など）：34.9	体がだるい：31.3	聞こえにくい：37.2
13位	もの忘れする：33.5	耳なりがする：29.3	手足の動きが悪い：37.1
14位	頭痛：33.2	もの忘れする：28.4	眠れない：35.2
15位	せきやたんが出る：32.9	便秘：27.5	かゆみ（湿疹・水虫など）：34.4
16位	手足の動きが悪い：32	手足の動きが悪い：26.6	鼻がつまる・鼻汁が出る：34.1
17位	耳なりがする：31.4	眠れない：23.5	耳なりがする：33.3
18位	足のむくみやだるさ：31.2	息切れ：20.5	手足が冷える：32.6
19位	眠れない：29.6	頭痛：18.5	頻尿（尿の出る回数が多い）：32.4
20位	手足が冷える：24.1	足のむくみやだるさ：18.4	せきやたんが出る：29.3

労働生産性（プレゼンティーズム）の低下

2018年に発表された国内の労働者の生産性を低下させる原因を調査した結果では、労働生産性低下による一人あたりの年間損失額は第1位が「肩こり」第2位が「睡眠不足」第3位が「腰痛」となっています。

尚、ここでいう労働生産性（プレゼンティーズム）の低下とは、会社に出勤はしているが、心身の不調によりパフォーマンスが上がらない状態によること。

※調査時の2014年の平均為替レートで1米ドルは105.9448円で換算して算出

肩こりとは

Stiff shoulders

首から肩にかけては多くの筋肉が張り巡らされており、その範囲の筋肉が緊張（筋肉のハリ）することを肩こりと呼んでいます。

肩こりは、「頸肩腕症候群」の初期的な症状にも含まれ、病院（整形外科）の検査などで病因が確定出来ない（異常が見つからない）場合に、「頸肩腕症候群（肩こり）」と言い渡されるケースが多いです。

そのため、継続する慢性的な痛みであれば、軽く捉えられがちな”肩こり”であっても他の原因や負担をかけ続けることで不可逆的な変化（頸椎の変形や椎間板ヘルニアなど）につながることもあると言えます。

主な症状

首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張り、凝り、痛みなどのが出現します。
そして、同様に仕事をして負担をかけ続けることで、凝りがひどくなり、症状が重くなると、頭痛や吐き気、めまいを伴うこともあります。

肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い表面の筋肉がその中心になります（図左）。
また、その深くである下層には首や肩甲骨を動かす筋肉（半棘筋、板状筋、肩甲挙筋、棘上筋、菱形筋）があります（図右）。

原因

肩こりの原因としては、悪い姿勢を続けたことや、冷え、ストレスなどが考えられます。

首や背中が緊張するような姿勢での作業、目線が下に向きすぎる姿勢、パソコン入力など同じ作業を繰り返す、肩から手の指までの体の特定の部位を動かし続ける、姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること（デスクワーク等）、仕事を続けるショルダーバッグ、冷房などが原因になります。

首の角度と首にかかる負担

成人の頭の重さは約4~6㎏あり、首から背中にの背骨と筋肉がこの重さを支えているため、うつむくだけで、頭の重さの数倍の負荷が首にかかります。

首が前に傾くほど頚椎にかかる負荷は増え、もっとも姿勢が悪い（首の角度が60度）だと27kgになります。これは8歳（小学校3年生）の児童の平均体重に相当する負荷となります。

いわゆる肩こりや首の凝りがありながら無理に作業、長時間のパソコン作業など、同じ姿勢で上肢のみの運動を長く続けることは、さらなる症状の悪化につながります。

そのため、作業中にこまめに休憩を取るなど、ストレッチで身体をほぐすことなどが予防や悪化防止につながります。

首周辺の筋肉が弱い人や「なで肩」の人、また男性よりも女性に発症しやすいと言われています。

頑固な肩こりの原因

あるとき肩が凝っていることに気付いて以来、なかなか凝りがとれなくなってしまった経験があるのではないでしょうか。

その原因は“肩こりの悪循環”が起きているかもしれません。

“肩こりの悪循環”とは、最初に肩こりで筋肉が緊張して固くなっていると血液の流れが悪くなります。
すると、そこに痛みを引き起こす疲労物質がたまります。
そのためさらに、痛みやこりがひどくなるという繰り返すようになります。

また、いったん痛みが生じると痛みに対してより敏感になってしまうことも、がんこな肩こりの原因と考えられます。

インターネットの普及による「スマホ依存」の悪影響

総務省が令和３年１月に行った調査（令和２年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書＜概要＞）によると、30代、40代の平日のモバイル機器の平均利用時間は100分程、休日ではこれよりも少し長くなっています。
この時間は通常よりも首に負荷をかけている時間と言えるかもしれません。

スマートフォン（スマホ）はもはや生活の必需品となりましたが、一方で身体への悪影響も報告されており、「ストレートネック」や「スマホ首」という言葉を、最近耳にすることが多くなりました。

近年、ストレートネックが増えている原因は、スマホ（スマートフォン）ですが、その他にパソコンを使った長時間のデスクワークや姿勢が悪い座り方などもストレートネックを引き起こします。

ストレートネック（スマホ首）とは、ゆるやかにカーブしているはずの首の骨（頚椎）が、下向きの姿勢を続けたことによって負担がかかり、首のカーブが次第に失われることで真っ直ぐになってしまった状態をいいます。

この結果、重たい頭をクッション無しで首の筋肉などで支えることになり、肩こり・首こりだけでなく、頭痛、めまい、吐き気、顎関節症などを引き起こす可能性があります。

ストレートネックは、簡単なストレッチ体操と姿勢をよくすることで予防することができます。
まずは、ストレートネックになっていないかチェックをしてみましょう。

ストレートネックのチェック方法

1. 壁に背を向けて立ち「かかと」→「おしり」→「肩甲骨」の順に壁に付けて「気をつけ」の姿勢をとる
2. 壁と後頭部の距離に注目してチェック

後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの４ヵ所が特に意識しなくても自然と壁につけば、頸椎は正常な状態です。

後頭部が壁につかなかったり、意識的に首を後ろに倒さないとつかない場合は、ストレートネックの可能性が高いです。

• 正常
  自然に後頭部が壁に付いている
• 要注意
  かすかに後頭部が浮いているが、少し意識すれば壁に付く
• 軽度
  後頭部が壁から離れているが、がんばって意識すれば何とか壁に付く
• 重度
  後頭部が壁から離れすぎていて、どんなにがんばっても壁に付かない

くびの痛みのポイント

Neck pain

首が痛む場合、骨や神経の異常による“病気の症状としての肩こり”もあります。ですから軽視はできません。

すぐにでも治療が必要なケースがあるため、以下のポイントごとにチェックしましょう。

痛むきっかけがあったか

転倒・骨折をした、風邪などのウイルス性疾患により首の骨の位置が変わった（回旋位固定）など。

痛みの種類はどうか（考えられる疾患）

• 急性
  ヘルニア、外傷
• 亜急性
  脊椎炎・脊髄炎などの炎症性疾患
• 慢性
  変性疾患*、腫瘍
  ※起きたときは痛かったが動かすうちに楽になるような場合は、特に変性疾患が疑われます。

安静時にも痛むか

安静にしていても痛むなら、腫瘍や炎症性疾患の可能性があります。

どう動かすと痛むか

• 椎間関節性、神経根性
  首を伸ばすと痛みが悪化
• 椎間板性、椎体性
  首を曲げると痛みが悪化
• 脊髄性
  強く曲げると電気が走るように痛む
• 棘突起性
  背骨の出っ張りを叩くと痛みが増強する

その他

• 四肢の痛みや筋力低下、膀胱直腸障害を併発している場合　
  →神経の通り道である脊柱管内に病変があることも
• 不眠がある場合　
  →心理的・社会的因子（ストレスなど）の影響も
• 体重減少、発熱がある場合　
  →重篤な疾患や、膠原病などリウマチ性疾患の可能性も

関連する症状・病気

Related symptoms・diseases

肩こりは、検査などで病因が確定できない場合の総称であると説明しましたが、病因があってそれに付随して肩こりを感じる場合もあります。
そのため、関連してよく見られる症状・病気の一部をご紹介します。

頸椎椎間板ヘルニア

背骨をつなぐクッションの役割をしている椎間板が主に加齢変化により後方に飛び出すことによって起こります。

飛び出す場所により、神経根の圧迫、脊髄の圧迫あるいは両者の圧迫が生じます。

悪い姿勢での仕事やスポーツなどが誘因になることもあります。

代表的な症状

• しびれ、感覚障害
  首や肩、腕や手にしびれが出る
• 巧緻運動障害
  ボタンかけや箸の使いづらさ、時がうまく書けない
• 脊髄障害
  足のもつれ、歩行障害

五十肩（肩関節周囲炎）

肩の痛みを起こす代表的な疾患として、五十肩（肩関節周囲炎）があります。肩関節の周囲に炎症が起きることが原因です。

代表的な症状

• 運動時痛
  肩を動かすと痛む（着替えで腕を上げたときなど）
• 運動制限
  関節の動きが悪くなります
• 夜間痛
  夜になるとずきずき痛む、眠れないことも

胸郭出口症候群

上肢やその付け根の肩甲帯の運動や感覚を支配する腕神経叢と鎖骨下動脈という部分（首と肩の境目）が首～鎖骨～肩の部分のどこかで絞扼（こうやく）されることにより、神経障害と血流障害に基づく上肢痛、上肢のしびれ、頚肩腕痛を生じる疾患の一つ。

絞扼部位によって、斜角筋症候群、肋鎖症候群、小胸筋症候群（過外転症候群）と呼ばれます。

代表的な症状

• しびれ、感覚障害
  腕を挙げる動作で上肢のしびれ
• 痛み
  つり革につかまる時や、物干しの時のように肩や腕、肩甲骨周囲の痛み
• 筋萎縮
  手内筋の萎縮により手の甲の骨の間がへこみ、手のひらの小指側のもりあがり（小指球筋）がやせる、手の握力低下と細かい動作がしにくいなどの運動麻痺の症状
• 阻血障害
  手・腕は静脈血のもどりが悪くなり青紫色になる

予防・対策と治療

Prevention・measures and treatment

日々の負担により肩こりを感じているようでしたら、先ずはその負担を軽減するような予防・対策が重要となります。
また、予防・対策よりも日常の負担が勝り、悪化し医療的な原因が明確となった（発症）場合は治療が必要となります。

体の一部に負担がかかりすぎて発症するのが頸肩腕症候群なので、まずはその姿勢や体制、日常生活習慣を改善することが最優先です。
可能であれば仕事も休んで休養しましょう。

予防・対策

自分ですぐにできる肩こりの予防・対策方法をご紹介していきます。

体を温める

一般に、慢性的な肩こりでは温めるとよいと言われていますので、試してみましょう。

• 蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行を良くし疲労をとる
• やけどに気をつけながら、カイロや温水シャワー、ドライヤーの温風などを当てる
• 入浴し身体を温め、リラックスする

生活環境

デスクワークの姿勢

肩こりの原因が仕事中の姿勢の悪さにあると考えられるケースは少なくありません。
とくにパソコンを操作するときの姿勢をチェックしてみましょう。

同じ姿勢を長く続けないことはもちろんですが、日常生活においてショルダーバッグは片方の肩に負担が集まるので、なるべく両肩で背負うタイプを使いましょう。

就寝における枕の選び方

身体に合わない枕を使い続けることで頚椎の負担を増加させ、症状の悪化につながります。

首の曲線をキープして寝ることで、首にかかる負担を軽減し、寝ながら本来の曲線を元通りにしていくことで、症状の改善につながります。

職場でも簡単にできる「ストレッチ」と「筋力強化体操」

筋肉の凝りの原因を解消していくための方法は大きく2つあります。

• 一つ目は、凝りで硬さがあるということは伸び縮みする筋肉が固くなっている状態なので、その筋肉をゆっくり伸ばし、血流を改善をすることで溜まっている疲労や痛みを感じさせる物質を流してあげることです。
• 二つ目は、凝って固くなった筋肉を伸び縮みさせて動かすことです。
  一見すると、運動したり動かすことは疲労したり悪化するのではと思われるかもしれません。しかし、適度な運動は筋肉のポンプ作用を利用して、血流改善につながるため効果的です。
  また、長期的には筋力強化をすることで、関節の負担を軽減することが可能です。

ストレッチとは

ストレッチとは、上記一つ目の解消方法となり、筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の緊張をゆるめ、 血行を促し、心身のリラックスに効果的です。

仕事の合間などでストレッチを行うことによって筋肉の緊張がほぐれ、次の作業を効率的にすすめることができるでしょう。

ストレッチのポイント

1. はずみをつけずにゆっくり伸ばす
2. 呼吸は止めずに自然に行う
3. １０～３０秒間伸ばし続ける
4. 痛みを感じるところまで伸ばさない（無理はしない）
5. 伸ばしている部位に意識をむける
6. 3セット程度おこなう
7. 痛みやしびれが増強する際は中止する（特に首を後ろ側に倒す動作は背骨や関節への負担がかかるので注意）

ストレッチの例

以下の例は、一部となりますが、試してみてご自身の凝った部分につっぱる感じがあれば、休憩時間などで試してみてください。

筋力強化体操（運動療法）

筋力強化体操は、二つ目の筋収縮などの筋肉の活動を促して、短期的には血流改善、長期的には筋力強化による関節などへの負担を軽減する目的があります。

以下は一例となりますが、適度な運動や体操をすることは重要で、全身をほぐし負担の少ない水泳なども試せる環境にある方にはおすすめです。

治療

治療は、マッサージや温熱療法（筋肉の血流改善させ、筋肉のこりをやわらげる）、消炎鎮痛剤の塗布や神経ブロックなどの対症療法が中心となります。
ただし、根本的に症状を改善するには、原因となる作業環境の見直しが必要です。

症状が改善しない場合は、薬物療法や神経ブロックなどを追加していきます。
鎮痛薬による対症療法は、いま起きている症状を鎮めるだけでなく、こりの連鎖を遮断して、新たなこりの発生を抑える効果もあります。

薬物療法

• 非ステロイド性消炎薬
  いわゆる‘痛み止め’のことで、英語の頭文字をとって「NSAID（エヌセイド）」と呼ばれます。
  とくに急性期の痛みに対して効果があります。
  飲み薬や湿布、坐薬などがあり、病状に応じて処方されます。
• ワクシニアウイルス接種家兎炎症皮膚抽出液製剤
  NSAIDと異なるタイプの鎮痛薬です。痛みを制御している神経に働きかけたり、血流改善作用を介して症状を抑えます。
  NSAIDで起こりがちな胃が荒れるという副作用が少ないとされています。
  飲み薬と注射薬があります。
• 筋弛緩薬
  筋肉のこわばりを抑える薬で、しばしばNSAIDと一緒に処方されます。
• その他
  神経の修復を助けるビタミンＢ製剤や、血流改善薬なども処方されます。

装具療法、理学療法

• 首の痛みが強いとき、首が動かないようにカラーを巻くことがあります（装具療法）。
  あまり長く巻いていると筋肉が弱くなってしまうので、痛みが強い急性期だけ用います。
• 理学療法としては、首からきている肩こりに対し機械で首を引っ張ったり（牽引療法）、首や肩に超短波を当てて温める方法（温熱療法）があります。
  装具療法と理学療法は主に整形外科で行治療です。

神経ブロック

症状が強い場合、痛みの原因と考えられる箇所の神経やその周辺に、注射で麻酔薬やステロイドホルモンを打ち、痛みやこりをとる治療法です。
薬の効果は一時的なのですが、いったん症状がとれるので、肩こりの悪循環を断ち切ることができます。

最後に

Lastly

本記事では、肩こりが職場に与える影響や肩こりの病因、予防・対策、治療などについて記載してきました。

肩こり（頚肩腕症候群）は仕事はもちろん生活の質も著しく下げてしまいます。過度な負担は頚椎への負担となり椎間板といわれるクッションへも影響を与えて、首や肩の痛みはもちろん、ヘルニア発症による手のしびれなどにもつながっていきます。

デスクワークなどで負担をゼロにすることは困難ですが、日々の負担をを減らすための予防はいつでも実施できます。

そのためには、まず作業方法や作業環境を把握し、改善点を見つけて、少しでも早く従業員の負担を減らせるようすばやく適切な措置をとることが大切です。

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